Dostęp do pełnej treści artykułu tylko dla zalogowanych!


Literka jest portalem stworzonym specjalnie dla nauczycieli. Znajdziesz u nas artykuły i materiały pomocne w pracy, porady prawne, aktualności ze świata oświaty.


Aby publikować własne materiały oraz otrzymać pełen dostęp do portalu , Zaloguj się.

Nie masz konta ? Zarejestruj się za darmo !

Roczny cykl treningowy dla sprintera

Data dodania: 2006-02-09 11:30:00
Publikacja zawiera projekt rocznego cyklu treningowego dla sprintera na dystansie 400m.
Lekkoatletyka jest sportem obejmującym bardzo formy ruchu o zróżnicowanych wymogach technicznych, sprawnościowych i energetycznych w poszczególnych blokach i konkurencjach. Ze względu na bloki możemy wyróżnić: biegi, skoki, rzuty.
Blokiem najbardziej rozbudowanym są niewątpliwie biegi.
I. DYSCYPLINA SPORTU
Lekkoatletyka jest sportem obejmującym bardzo formy ruchu o zróżnicowanych wymogach technicznych, sprawnościowych i energetycznych w poszczególnych blokach i konkurencjach. Ze względu na bloki możemy wyróżnić: biegi, skoki, rzuty.
Blokiem najbardziej rozbudowanym są niewątpliwie biegi. Biegi dzielimy na:
·biegi sprinterskie
·biegi średnie
·biegi długie
·maraton
·biegi przez płotki
·bieg z przeszkodami
Ta konkurencja powoduje, iż trening zawodnika w każdym bloku i konkurencji musi być do nich dostosowany.
Mój projekt dotyczy biegów krótkich a konkretnie konkurencji 400m. Jest to konkurencja szybkościowa tzw. klasyczna wchodząca w skład Mistrzostw Świata oraz Olimpiady. Z punktu widzenia fizjologii należy do kategorii krótkotrwałych wysiłków szybkościowo-siłowych, w strefie mocy maksymalnej.
Wyżej wymienione cechy konkurencji predysponują do jej uprawiania tylko zawodników dobrze znoszących wysiłek kwasomlekowy. Uzdolnienia sprinterskie, szyli odpowiednie predyspozycje wrodzone, to przede wszystkim odpowiedni typ systemu nerwowego odznaczający się dużą ruchliwością procesów nerwowych i zdolność do szybkiego reagowania na bodźce czyli szybkość przewodzenia w drogach nerwowych.
Duża ruchliwość procesów nerwowych (częstotliwość i siła następowania po sobie procesów pobudzania i hamowania) decyduje o szybkości skurczów i rozkurczów mięśniowych. Szybkość przewodzenia podniet dośrodkowych i odśrodkowych zależy od budowy włókien nerwowych i mięśniowych.
Do innych czynników, pozwalających osiągnąć sukces w konkurencji 400m, należą pewne niezbędne właściwości organizmu, które możemy rozwijać środkami treningowymi. Zaliczyć tu możemy dużą objętość wyrzutową serca i pojemność minutową płuc, dzięki czemu większa ilość utlenionej krwi może dostać się do mięśni, duża liczba naczyń włosowatych poprzecznego przekroju mięśnia, co zwiększa powierzchnię wymiany tlenowej. Ponadto powinien charakteryzować się odpowiednią siłą względną czyli siłą mięsni w stosunku do masy ciała. Zachwianie tej proporcji prowadzi do zmniejszenia ekonomiczności biegu, gdyż wzrastają wielkości wewnętrznego tarcia mięśni, wzrasta masa ciała, jaka podlega przeniesieniu.
Niezmiernie istotne a wręcz nie do przecenienia są czynniki psychiczne np. temperament, wola walki, odporność na stres wywołany walką sportową.

II. CHARAKTERYSTYKA ZAWODNIKA
Cykl treningowy opracowany jest dla zawodnika X, sprintera na dystansie 400 m, trenującego w MLKS „ECHO” Twardogóra. Zawodnik rozpoczął treningi będąc w wieku młodzika w grupie rówieśników.
Staż treningowy: 3 lata
Wiek: 17 lat
Wzrost: 172 cm
Waga: 62 kg

Rekordy życiowe:
· Bieg na 100m rekord życiowy 12,40s - przewidywany rezultat 11,90s
· Bieg na 400m rekord życiowy 24,50s – przewidywany rezultat 23,70s
· Bieg na 400m rekord życiowy 52,50s – przewidywany rezultat 51,30s
· Skok w dal z miejsca rekord życiowy 260cm – przewidywany rezultat 275 cm
· Rzut kulą 4 kg w tył przez plecy 15,50m – przewidywany rezultat 17,0 m

Osobowość.
Zawodnik posiada bardzo dobre cechy emocjonalno-wolicjonalne. Jest bardzo ambitny i pracowity i konsekwentny w swym działaniu. Zdradza cechy przywódcy w grupie i niewątpliwie grupa w tej roli jego zaakceptowała. Jest szczery i niejednokrotnie pokazał iż można na nim polegać w różnych trudnych sytuacjach zarówno na treningu jak i poza nim.

III. CELE TRENINGOWE

Zamierzenia zawodnika w przedstawionym rocznym cyklu treningowym
· Zakwalifikowanie się na Olimpiadę Młodzieży w biegu na 400m, minimum na Olimpiadę Młodzieży wynosiło 51,30s
· Osiągnięcie wyników na poziomie III klasy sportowej

Cele pośrednie przewidywane do osiągnięcia na początku sezonu startowego (pierwsza połowa maja)
· Bieg na 300m 36,3 – 36,7 s
· Bieg na 500m 66,0 – 67,0 s


IV. STRUKTURA CAŁOROCZNEGO CYKLU TRENINGOWEGO

1.Okres przygotowawczy
podokresy:
przygotowania ogólnego - czas trwania: 15.X – 30.III
przygotowania ukierunkowanego - czas trwania: 31.XII – 31.III
przygotowania przejściowego - czas trwania: 1.IV – 28.IV

2. Okres startowy
podokresy:
startowy I - czas trwania: 29.IV – 14.VII
przejściowy - czas trwania: 15.VII – 25.VIII
startowy II - czas trwania: 26.VIII –15.IX

3. Okres przejściowy
podokresy:
wypoczynku biernego - czas trwania: 16.IX – 30.IX
wypoczynku czynnego - czas trwania: 1.X – 14.X


V. OPIS ŚRODKÓW TRENINGOWYCH W POSZCZEGÓLNYCH TYPACH TRENINGÓW

1.Trening siłowy (środki ukierunkowane):
należy powtórzyć po czterech tygodniach treningu. Ćwiczenia skocznościowe o dużej ilości wykonywane były poprzez rwanie sztangi (do pozycji nożycowej i do siadu),
- zarzut,
- pajacowypady,
- wyskoki z półprzysiadu z obciążeniem,
- wypady z obciążeniem,
- przeskoki nożycowe z obciążeniem,
- przysiady i półprzysiady,
- wyrzuty nogi w przód i odmachy w tył (z obciążeniem lub z gumami),
- rzuty kulą 4 kg (przez głowę i do przodu),
- bieg z obciążeniem (opona zaczepiona do bioder elastyczną linką) na
dystansach:20m
(starty niskie i wysokie), 40m-60 m ,
- zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha i grzbietu.

Do treningu siłowego został zaliczony trening określany przez literaturę treningiem mocy, w którym występują takie ćwiczenia jak:
- serie wyskoków dosiężnych,
- skoki obunóż do 15 m (trzy, cztery skoki) ,
- skoki naprzemiannóż do 30 m,
- skoki na jednej nodze,
- skok w dal z miejsca,
- hopy przez płotki obunóż i jednonóż,
- przeskoki z nogi na nogę z obciążeniem do 60 m.

Trening mocy (siły) został rozpoczęty po odpowiednim przygotowaniu aparatu ruchu, co pozwoliło uniknąć urazów przez nagłe i duże obciążenia. Obciążenia określa się na podstawie sprawdzianu poprzedzonego rozgrzewką z małymi obciążeniami, zawodnik wykonuje pełny przysiad z obciążeniem, zaliczone podejście jeśli sam wstanie, po odpoczynku podejmuje większe obciążenie i tak do ustalenia obciążenia dla niego maksymalnego obciążenia. Sprawdzian na miękkim podłożu. Do treningu siłowego zaliczone zostały krótkie podbiegi kilkudziesięciometrowe.

2. Trening wytrzymałościowy:
a) wytrzymałość ogólna (środki ogólne:)
- bieg ciągły w pierwszym i drugim zakresie do 6 km,
- marsze i marszobiegi górskie (kilkugodzinne)
- crosy - biegi w zmiennym tempie po nierównym terenie,
- starty w biegach przełajowych na dystansach do 3 km,
- duża i mała zabawa biegowa, DZB - trwa od 2 do 2,5 godziny:
- część wstępna: trucht + ćwiczenia rozciągające 20-30’,
- część dogrzewająca (rytmowa): przebieżki 100-200m x 6,
- część główna: odcinki tempowe na zasadzie powtórzeniowej (do pełnych odpoczynków),
- część końcowa: luźny, uspokajający trucht, MZB - trwa około l godziny:
- część wstępna jak w DZB,
- część właściwa (rytmowa), w miarę swobodne bieganie 15'-20' odcinków,
- część końcowa jak w DZB.
Wytrzymałość ogólna oparta została przede wszystkim na pracy tlenowej. Określa się ją również V0 max (maksymalnym pułapem tlenowym).
Wytrzymałość ta kształtowana była wielorakimi ćwiczeniami cyklicznymi w zakresie wysiłku tlenowego z tym, że bodziec zadany przekraczał bodziec progowy.

b) wytrzymałość specjalna (środki specjalne): można ją określić jako wytrzymałość tempową (kształcącą wydolność organizmu do konkretnego dystansu).
- metoda powtórzeniowa: bieganie odcinków na przerwach do maksymalnego odpoczynku. jednak nie przekraczających 15’. Trening ten polegał na kilkukrotnym przebiegnięciu tego samego lub różnych odcinków ( o długości od 150 do 600 m).
Ten typ treningu występował najczęściej w okresie przygotowawczym.
- metoda interwałowa: biegane były odcinki od 100 do 300m na krótkich przerwach. Przed okresem startowym biegane były odcinki w ilościach 4 do 6 z jedną dłuższą przerwą do 10’. Natomiast po wejściu w okres startowy metoda ta nie była stosowana.
- metoda startowa: starty i sprawdziany na dystansach od 200m, 300m, 400m, 500mm

3. Trening szybkościowy i techniczny (środki ukierunkowane):
- biegi i starty na odcinkach od 40 do 200 m, dla płotkarzy 2-5 płotków,
- starty niskie z bloków
- starty z opadów,
- krótkie wahadła, np. 4x40 m (nabieg + 40 m sprintu + wypuszczenie x 4),
- biegi w...

Dostęp do pełnej treści artykułu tylko dla zalogowanych!


Literka jest portalem stworzonym specjalnie dla nauczycieli. Znajdziesz u nas artykuły i materiały pomocne w pracy, porady prawne, aktualności ze świata oświaty.


Aby publikować własne materiały oraz otrzymać pełen dostęp do portalu , Zaloguj się.

Nie masz konta ? Zarejestruj się za darmo !